Жировые складки в области талии и живота чаще всего волнуют женскую половину. Ведь живот является одной из самых проблемных частей у подавляющего большинства людей.
Даже худые люди могут иметь небольшой животик, если будут неправильно питаться. Что уже говорить о тех, кто склонен к полноте.
Если все же принято решение привести свое тело в надлежащий вид, тогда потребуется разобраться, как накачать пресс дома качественно и какими воспользоваться упражнениями для достижения максимального эффекта.
Как правильно накачать пресс в домашних условиях: техника выполнения
Мышцы живота размещены в районе таза и управляют сгибанием вперед, в стороны, а также дают возможность позвоночнику вращаться.
Брюшной пресс состоит из нескольких мышечных групп. Наиболее важными являются прямая и косая группы. Чтобы заняться их тренировкой, потребуется выполнение различных видов упражнений, прорабатывающие все их отделы.
Тренировку можно проводить утром на голодный желудок. Возможен вариант тренировки пресса вечером, только не с полным до отказа животом. Это повлечет ряд негативных последствий – начиная с мелкого дискомфорта и заканчивая тошнотой.
Главное правило тренировки – это ее систематичность. Вывести для себя аксиому выполнять прокачивание пресса по утрам, было бы совсем не плохо. Начальный уровень тренировок не должен выматывать тело до изнеможения. Для начала оптимальным будет трехразовая тренировка в неделю.
Регулярные занятия помогут:
- получить красивое тело,
- выработать не только физическую силу, но и силу воли,
- сформировать правильный мышечный каркас,
- укрепить нервную систему, так как физическая нагрузка расслабляет психику.
Потребуется соблюдение некоторых правил для проведения безопасной тренировки дома:
- занятия должны проходить на жестком полу. Это безопасно для спины и уменьшает риск травмы позвоночника,
- прежде, чем приступать к занятиям, необходимо каждый раз разогревать мышцы. Это может быть ходьба или бег на месте, приседания либо прыжки с разведением ног в стороны,
- необходимо приготовить чистую негазированную воду либо коктейль ускоряющий метаболизм,
- между сетами в упражнениях для пресса дома не следует делать длительный отдых. Мышцы пресса очень быстро восстанавливаются, поэтому их нужно нагружать интенсивно,
- следует обеспечить проветриваемость комнаты (без сквозняков), так как при тренировке частота дыхания значительно ускориться.
Немаловажным моментом для прорисовки плоского живота будет питание. Стоит обратить внимание на:
- содержание умеренной дозы правильных жиров,
- суточную норму потребления продуктов на 5-6 раз. Таким образом живот не будет растягиваться,
- оптимальный водный баланс,
- из продуктов – основную часть рациона должен составлять белок (мясо птицы, рыба, яйца, творог, бобы). Включить правильные углеводы: овощи, фрукты, каши.
ТОП-10 упражнений, чтобы быстро накачать пресс
Складка или буква V
Принять исходную позицию, лежа на твердой поверхности и положить ровные руки над головой. В следующий момент нужно неторопливо поднимать руки и ноги одновременно, навстречу друг другу, чтобы в результате образовывалась буква V.
Сделать 3 подхода по 10-12 повторений.
Наклоны в стороны
Такой тренинг прокачивает косые мышцы живота.
Необходимо стать прямо, взять в одну руку гантель. Вторая рука тем временем удерживается за головой. Гантель нужна не самая легкая. Расстояние между стопами не больше 30 см.
Делают вдох и глубоко наклоняются в сторону руки с гантелью так, чтобы она опустилась до колена. Далее, за счет напряжения косых мышц, выпрямиться в исходное положение на выдохе.
Выполнив 15-20 наклонов, переложить гантель в другую руку и повторить упражнение. Так проделать 3 подхода.
Гармошка
Лежа на спине, поднимают ноги до образования угла в 90º. Руки слегка придерживают голову. Оторвать плечи от пола и одновременно выравнивать ноги. Голову нужно удерживать не руками, а напряженными мышцами корпуса.
Такое движение желательно выполнять от 10 до 15 повторений. Сделать 2 подхода.
Подъем ног лежа
Исполнение упражнения происходит на полу.
Нужно лечь и упереться руками в пол ладошками. Медленно поднять ноги до прямого угла и зафиксировать в этом положении на несколько секунд. После этого не спеша опустить на пол.
Такое упражнение для пресса выполнять по 10-15 повторений. Сделать 2 или 3 подхода.
Велосипед
Давно известное по своей эффективности упражнение. Оно также выполняется на полу. Для этого потребуется лечь и сложить руки за голову. Ноги поднять и согнуть в коленях.
После этого необходимо приподнять голову и плечи. Выпрямив правую ногу, корпус поворачивается влево. Локтем правой руки нужно дотягиваться к левому колену. Затем также с левой ногой.
Такое упражнение выполняется 4 подхода по 15-20 раз каждой ногой.
Ножницы
Такое упражнение прекрасно задействует мышцы нижнего пресса. Для его правильного выполнения потребуется поднять ноги на высоту 30 см над полом.
Удерживая их в таком положении мышцами пресса, совершать перекрещивающиеся махи ногами.
Выполнить 25 махов ногами. Повторить 3 подхода.
Сворачивание туловища на полу
Лежа на спине, руки поднять за голову. Ноги, согнутые в коленях, поднять на 90°. Сделав глубокий вдох, приподнять плечи и голову. Дальше колени должны двигаться навстречу голове одновременно сворачивается туловище.
Таким образом, происходит напряжение прямой мышцы пресса. Это движение происходит на выдохе. И только разогнувшись снова сделать вдох, перед новым скручиванием.
Если немного изменить упражнение и добавить провороты корпуса поочередно, то к одному, то к другому колену, то больше прокачиваются косые мышцы живота.
Сделать 4 сета по 15-25 повторений
Планка
Статичное упражнение, при котором активно участвуют не только мышцы живота, но и все тело. Нужно принять упор лежа. Упор не на ладони, а на предплечье. Голова должна смотреть ровно перед собой (в пол).
При выполнении упражнения стоять нужно ровно, чтобы получалась прямая линия, которая начинается с головы и заканчивается у пяток.
Для начала достаточно удерживать свое тело 30-40 секунд. Постепенно увеличивая это время до 5 минут. Чем дольше удерживать свое тело, тем эффективней результат.
Существует много разновидностей планки. Усложненным вариантом является планка с поднятой ногой.
Еще одна разновидность планки – с подтягиванием ног. Такая физическая нагрузка задействует косые мышцы и нижнюю часть пресса. Поочередно подтягивается колено к противоположной руке.
Такое динамическое упражнение выполняется в 2-3 подхода. Достаточно сделать по 10-15 повторений каждой ногой.
Поднятие таза из положения лежа «Березка»
Принять начальную позицию, лежа на спине. Руки опустить на пол, немного завести под спину и упереться ними. Медленно поднимать обе ноги, напрячь мышечные ткани живота, и оторвать таз от пола.
Удерживать тело в такой позе несколько секунд, после чего вернуться в исходную позицию.
Упражнение должно выполняться плавно, без резких рывков. Движение производится за счет работы пресса, а не по инерции. Ноги должны быть все время вместе.
Желательно выполнять по 10-20 таких подъемов. Общее количество подходов от 2 до 4.
5 видео, как накачать пресс девушке в домашних условиях
В этом видео-уроке представлен комплекс из четырех действенных упражнений. Подробно рассказано о правильности выполнения каждого из них.
Такая тренировка для пресса дома затрагивает все отделы пресса, что положительно сказывается на его внешнем виде.
Для любителей серьезной прокачки пресса представлен видео-урок с более продвинутыми упражнениями. Для их выполнения понадобится предварительная физическая подготовка.
Такое шестиминутное занятие поможет в короткие сроки добиться существенных результатов.
Эта динамичная видео-тренировка на пресс в домашних условиях направлена на быстрое сжигание жира на животе. В ней показаны специальные упражнения, которые помогают четко и быстро обрисовать рельефность мышц пресса.
Следующий видео-урок посвящен прокачиванию косых мышц живота. Он состоит из шести специально подобранных упражнений на пресс, после которых жировые отложения на боках будут гореть. В уроке указано как правильно выполнять подъемы и наклон, а также оптимальное количество сетов.
Специальная подборка для прорабатывания верхнего пресса на 5 упражнений дома. Достаточно по утрам проводить небольшие занятия в соответствии с видео-тренировкой и результат не заставит себя ждать.
Благодаря специальным тренировкам, рассказывающим, как в домашней обстановке накачать пресс, а также правильному и сбалансированному питанию, человек может добиться такого пресса, который станет его гордостью.
Все упражнения эффективны, а в комплексе они дадут быстрый результат.
Конечно, занятия должны стать неотъемлемой частью дня, и тогда через несколько месяцев можно избавиться от лишнего жира и отвисшего живота.
Это не только придаст эстетическую красоту, но и поддержит здоровье в теле.
(Пока оценок нет)
Загрузка...